Что рекомендуют специалисты

30-04-2011, 13:52 | Раздел: Стресс
Что рекомендуют специалисты
Стресс – это не только то, чего вы можете избежать, но и сила, которую вы можете обернуть себе на пользу. Следующие проверенные врачами советы покажут, как бороться со стрессом – и выиграть.

Отношение к стрессу. «Понаблюдайте за людьми на американских горках,– говорит доктор Рош. – Некоторые откинулись на спинки, глаза закрыты, челюсти сжаты. Они не могут дождаться, когда наступит конец пыткам и они вернутся на твердую землю. Впереди сидят с широко открытыми глазами искатели острых ощущений, которые наслаждаются каждым крутым виражом и с нетерпением ждут повторения. А между ними – те, кто по внешнему виду совершенно равнодушны или даже скучают. Они все участвуют в одном и том же событии, но реагируют на это совершенно по‑разному: отрицательно, положительно и равнодушно».

Вспомните о хорошем. «Когда вы чувствуете себя неуверенно, например, до презентации или до встречи с вашим боссом, очень хорошо думать об успехе или прошлом достижении, – говорит доктор Миллер. – Напомните себе, чего вы уже достигали ранее и, следовательно, сможете достичь и на этот раз».

Дайте отдых мозгу. «Дать маленький отдых голове – это очень хороший способ устранить стресс или справиться с ним, – говорит доктор Роналд Натан. – Представьте себя лежащим на теплом песке на пляже, прохладный ветер дует с океана, волны спокойно плещутся о берег. Поразительно, как это может вас расслабить».

Самовнушение. «У вас должен быть наготове список предложений, которые вы можете повторять, когда чувствуете себя подавленным, – говорит доктор Миллер. – Они не должны быть сложными». Поможет простое повторение самому себе: «Я могу с этим справиться» или «Я знаю об этом больше, чем кто‑либо здесь». Это отвлечет вас от животного рефлекса на стресс – частого дыхания, холодных рук и переключит на разумную ответную реакцию. Разум – это та ваша часть, которая действительно может справиться со стрессом. Результат? Вы успокаиваетесь.

Считайте до десяти. «Простой отказ немедленно реагировать на проблему может помочь избежать стрессового состояния, – говорит доктор Натан. – Что вам дает такая пауза – так это чувство контроля. Контролировать себя – значит быть менее подверженным стрессу, чем в неконтролируемом состоянии. Возьмите себе за правило быстро расслабляться во время этой паузы».

Отвлекитесь. «Если вы на минуточку поглядите через окно вдаль – в сторону от проблемы, которая вызывает стресс, глаза расслабляются, а если расслабляются глаза, то и у вас появляется тенденция к расслаблению», – говорит доктор Натан.

Сделайте несколько глубоких вдохов. Дыхание животом – старый и полезный способ для приглушения беспокойства и нервозности. «Основная идея заключается в том, чтобы действовать спокойно, быть спокойным, – говорит Бредли В. Фредерик, директор Международного института спортивной медицины в Лос‑Анджелесе. – Когда вы испытываете стресс, ваш пульс ускоряется и вы начинаете очень часто дышать. Заставить себя дышать медленно – значит убедить организм, что стресс проходит, независимо от того, прошел он или нет». Дышать надо животом, чувствуя, как он выпячивается при вдохе и спадает при выдохе.

Кричите или плачьте. «Крик или плач может дать освобождение от эмоций, вызывающих стресс», – говорит доктор Миллер.
Потянитесь. «В сущности, все, что мы чувствуем, имеет физическое выражение, – говорит доктор Фредерик. – Многие из нас отвечают на стресс мышечным напряжением. В идеале мы предпочитаем устранить причину стресса, но растягивание мышц как минимум уменьшает ощущение стресса – мышцы расслабляются, и мы чувствуем себя менее напряженными. А при том, что часто мы ничего не можем сделать с причиной стресса, это очень важно».
Массируйте мышцы‑мишени. «У большинства из нас есть особые мышцы, которые при стрессе затвердевают. Обычно это мышцы сзади на шее и в верхней части спины; массируйте их пару минут каждый раз, когда чувствуете напряжение».

Надавите на виски. «Массируя нервы на висках, вы расслабляете определенные мышцы, главным образом на шее», – говорит доктор Миллер.
Откройте рот и вращайте челюстью слева направо. «Люди в напряжении обычно стискивают зубы, – говорит доктор Миллер. – Откройте рот и вращайте нижней челюстью, чтобы расслабить эти мышцы, а если они расслабятся, уменьшится чувство напряжения».
Расправьте грудь, чтобы легче дышать. Согласно мнению доктора Фредерика, напряженная мускулатура у человека в состоянии стресса может вызвать затруднения при дыхании, а ослабление дыхания может усилить беспокойство, которое вы уже чувствуете. Чтобы освободить дыхание, поднимите плечи вверх и назад, затем расслабьте. Первый раз глубоко вдохните, когда они идут назад, и выдохните, когда они расслаблены. Повторите 4 или 5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.

Полностью расслабьтесь. Простой способ, называемый прогрессивной релаксацией, может вызвать немедленное и резкое уменьшение чувства стресса благодаря ослаблению физического напряжения. Начиная с макушки или с кончиков пальцев ног, напрягите одновременно одну группу мышц своего тела, подержите несколько секунд, затем дайте расслабиться. Поработайте таким образом последовательно со всеми основными частями тела – ногами, грудью и руками, головой, шеей, – а затем наслаждайтесь чувством облегчения, которое это дает.

Примите горячую ванну. «Горячая вода снимает стресс, – говорит доктор Фредерик. – Когда мы напряжены и беспокойны, ток крови к конечностям уменьшается. Горячая вода восстанавливает циркуляцию, давая понять организму, что он в безопасности и что хорошо бы расслабиться. Холодная вода оказывает противоположное действие, отводя кровь от конечностей. Результат: напряжение увеличивается». Можно подержать руки под струёй горячей воды, бегущей из‑под крана, до тех пор пока вы не почувствуете, что напряжение уходит.

Подвигайтесь. Регулярные упражнения безусловно повышают выносливость, которая поможет любому человеку бороться со стрессом. Но и просто прогулка может помочь вам сбросить часть напряжения после трудной деловой встречи или семейной перебранки. «Упражнение – это то, что ваше тело инстинктивно хочет делать в состоянии стресса, – говорит доктор Миллер. – И это помогает. Во‑первых, от упражнений сгорают некоторые химические вещества, образующиеся при стрессовом напряжении, и, во‑вторых, усталые мышцы – это расслабленные мышцы».
Слушайте успокаивающую запись. «Релаксация, – говорит доктор Миллер, – это состояние, противоположное напряжению, противоядие стрессу». Очень эффективны сеансы расслабления, записанные на любой носитель. Настройтесь на музыку. Релаксационные кассеты помогают, но это не единственное средство. Ничто так не успокаивает, как музыка. «Музыка – это чрезвычайно мощный инструмент для борьбы со стрессом, – говорит Миллер. – Вы можете использовать ее двумя способами – для расслабления и стимулирования. Очень хорошо расслабляет музыка „нью‑эйдж“».
Трансцендентальная медитация, йога, дзен – все они действуют, вызывая расслабление. Человек, испытывающий расслабление, выключает все гормоны и модуляторы, от которых он становится нервным. Доктор Бенсон предлагает следующую основную программу для того, чтобы получить нужный результат.
Раз – выберите ключевое слово или фразу (например, «покой»), которое твердо укоренилось в вашей личной системе веры. Два – сядьте спокойно, закройте глаза и расслабьтесь. И три – начните повторять свое ключевое слово в ритме своего дыхания каждый раз на выдохе. Продолжайте 10–20 минут. Практикуйте по меньшей мере 1 раз в день и не беспокойтесь о том, как у вас получается. Если вы осознаете, что вас сбивают с толку мысли, просто верните внимание к этому слову и продолжайте медитацию.